Fotografija: iz odprtih virov
Cela semena so neolupljena semena. Nekaterim je všeč hrustljavost, medtem ko se drugim zdi lupina preveč trda.
Bučna semena so bogat vir hranilnih snovi, vključno z beljakovinami, vlakninami, zdravimi maščobami in minerali, kot sta magnezij in fosfor.
Vsebujejo koristne rastlinske spojine, kot so fitosteroli in polifenoli, ki lahko podpirajo splošno zdravje, piše Health. Bučna semena lahko uživamo na več načinov, čeprav se koristi uživanja celih, olupljenih, surovih ali praženih semen razlikujejo.
Cela in olupljena bučna semena
Cela semena so neolupljena semena. Nekaterim ljudem je všeč hrustljavost, medtem ko se drugim zdi lupina preveč trda. V tem primeru lahko izberete olupljena semena.
Obe možnosti sta bogati z beljakovinami, minerali in maščobami, predvsem v obliki zdravih mononenasičenih in polinenasičenih maščob.
Prehranska vrednost celih bučnih semen
Neolupljena semena vsebujejo več vlaknin kot olupljena. Vsebujejo tudi več kalija in cinka. 28 gramov praženih celih bučnih semen vsebuje:
- beljakovine: 5,22 g (g);
- skupne maščobe: 5,5 g;
- vlaknine: 5,22 g ali 19 % dnevne vrednosti;
- železo: 0,938 mg (mg) ali 5 % dnevne vrednosti;
- magnezij: 74,3 mg – 18 % dnevne vrednosti;
- fosfor: 26,1 mg – 2 % dnevne norme;
- kalij: 261 mg – 6 % dnevne norme;
- cink: 2,92 mg – 27 % dnevne vrednosti.
Hranilna vrednost olupljenih bučnih semen
Olupljena semena vsebujejo več beljakovin, maščob, železa, magnezija in fosforja na porcijo kot cela semena. V 28 g praženih olupljenih bučnih semen je:
- beljakovine: 8,45 g;
- skupne maščobe: 13,9 g;
- vlaknine: 1,84 g (7 % dnevne vrednosti);
- železo: 2,29 mg (13 % dnevne vrednosti);
- magnezij: 156 mg (37 % dnevne vrednosti);
- fosfor: 332 mg (27 % dnevne vrednosti);
- kalij: 223 mg (5 % dnevne vrednosti);
- cink: 2,17 mg (20 % dnevne vrednosti).
Zdravstvene koristi bučnih semen
Semena lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, morda zaradi vpliva na raven maščob v krvi.
Boljša surova ali pražena semena
Celotna in olupljena bučna semena lahko jeste surova ali pražena. Vse je odvisno od osebnih preferenc:
Kako pražiti cela bučna semena
Pečico segrejte na 176 stopinj Celzija. Semena sperite s hladno vodo, da se sprostijo vlakna. Semena temeljito obrišite s papirnato brisačo. Semena dajte v skledo in jih zmešajte z oljčnim oljem. Po želji dodajte morsko sol ali svoje najljubše začimbe po okusu.
Semena v enem sloju razporedite po pekaču. Ob občasnem mešanju jih pecite 20-30 minut, da postanejo zlato rjava in hrustljava. Pazite, da se ne zažgejo.
Če želite na enak način speči olupljena bučna semena, segrejte pečico, bučna semena premažite z oljčnim oljem in začimbami ter jih nato razporedite po pekaču. Vendar se bodo olupljena bučna semena hitreje spekla, zato jih pecite 10-15 minut in redno preverjajte, ali so pečena, da se ne zažgejo.
