Po prejemu teh informacij boste morda morali spremeniti svoj režim prehranskih dopolnil
Ali jemljete vitamine z zajtrkom in kavo? Če je tako, je morda čas, da spremenite svoj režim. Nekateri vitamini, zlasti če vam jih primanjkuje, se namreč v interakciji z nekaterimi sestavinami kave slabo absorbirajo. GoodHousekeeping vam pove, katerih vitaminov ne smete jemati s kavo.
Študije kažejo, da lahko uživanje kave zniža raven cinka, kalcija in vitamina B. In čeprav kava vsebuje dragocene polifenolne antioksidante, kot je klorogenska kislina, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni, lahko te iste spojine negativno vplivajo na absorpcijo nekaterih vitaminov in mineralov.
Strokovnjaki priporočajo, da dnevni vnos kofeina omejite na 200 mg (približno 2 skodelici kuhane kave), da bi čim bolj povečali koristi za zdravje. Ne glede na dnevni vnos kofeina se izogibajte uživanju spodaj navedenih vitaminov in mineralov v eni uri po pitju kave.
Vitamini in minerali, ki jih ne smete jemati s kavo
Železo
Uživanje kave ob sočasnem jemanju dodatkov železa lahko znatno zmanjša absorpcijo železa. V neki študiji so namreč ugotovili, da se je pri ženskah s pomanjkanjem železa, ki so jemale dodatke železa s kavo, absorpcija železa zmanjšala za 54 % v primerjavi z jemanjem z vodo. Zmanjšana absorpcija železa je posledica interakcije s polifenolnimi in taninskimi antioksidanti, ki jih najdemo v kavi. Dobra novica je, da je druga študija pokazala, da se absorpcija železa ni zmanjšala, če smo kavo zaužili eno do dve uri pred obrokom.
Vitamin D
Raziskave kažejo, da je povečano uživanje kofeina povezano z nižjimi serumskimi vrednostmi 25-hidroksivitamina D, ki ga pogosteje imenujemo vitamin D. Domnevali so, da kofein, ki ga najdemo v kavi, lahko ovira absorpcijo vitamina D z zmanjšanjem izražanja receptorjev za vitamin D.
Vitamini skupine B
Kofein v kavi deluje diuretično, kar lahko povzroči povečano izločanje v vodi topnih vitaminov, vključno z večino vitaminov skupine B in vitaminom C, preden se ti v celoti absorbirajo. Poleg tega lahko polifenoli v kavi vplivajo tudi na absorpcijo vitaminov skupine B.
Kalcij
Ker je vitamin D pomemben za absorpcijo in uporabo kalcija za gradnjo kosti, lahko uživanje kave posredno nekoliko zmanjša absorpcijo kalcija, če se pijača uživa hkrati z dodatkom. To še posebej velja za tiste, ki že imajo nizko raven kalcija ali vitamina D, ali za tiste, pri katerih obstaja tveganje za osteoporozo, na primer starejše osebe.
Kako uživati kavo in vitamine
Če jemljete vitamine ali dodatke z zgornjega seznama, uživanje kave in dnevni odmerek vitaminov ločite vsaj za eno uro. Lahko pa jutranjo kavo pustite nespremenjeno, namesto tega pa čas vnosa dodatkov spremenite na poznejši del dneva.
Če je mogoče, je najbolje, da najprej pojeste zajtrk ali pijete kavo med zajtrkom, da se izognete kavi na prazen želodec, ki lahko razdraži sluznico želodca, pravi Shelley Balls, registrirana dietetičarka. Nato počakajte uro ali dve, preden vzamete dodatke. Tudi omejitev uživanja kave na dve skodelici na dan lahko pomaga zmanjšati ovire pri absorpciji hranil, dodaja.
Druga možnost je, da kupite organizator za vitamine in prehranska dopolnila, ki ne vplivajo na kavo, postavite v dnevne predele, tista, ki vplivajo, pa zvečer, ko je manj verjetno, da boste pili kavo.
Kaj pa čaj?
Tako kot kava tudi številni čaji vsebujejo antioksidante in podobne spojine, ki jih najdemo v kavi in lahko ovirajo absorpcijo nekaterih vitaminov in mineralov. Čaj, zlasti črni in zeleni, vsebuje tudi tanine in kofein, ki lahko vplivajo na absorpcijo hranil, pravi Cheryl Mussatto, mag. Čeprav je vpliv morda nekoliko manjši kot pri kavi, odvisno od vrste in količine, se je še vedno pametno izogibati kombiniranju čaja z dodatki, kot sta železo ali kalcij.
Drugi načini za lažjo absorpcijo vitaminov
Poleg spremembe urnika uživanja kave lahko za optimalno absorpcijo vitaminov in mineralov storite tudi druge stvari.
- Uživajte več obrokov in prigrizkov, bogatih s hranilnimi snovmi. Zagotovite ustrezen vnos vitaminov in mineralov tako, da z obroki in prigrizki povečate vnos hranilnih snovi, kot sta kalcij in železo. Kalcij je v mleku in mlečnih izdelkih, kot sta jogurt in sir, ter obogatenem rastlinskem mleku in sokovih, dobri viri železa pa so meso, perutnina, ribe, morski sadeži in rastlinska živila, kot so fižol, leča, oreščki in semena. Uživanje vitamina C z živili, bogatimi z železom, lahko pomaga izboljšati absorpcijo železa.
- Ohranite ravnovesje vode. Ker kava vsebuje kofein, ki je diuretik, lahko spodbuja izgubo tekočine in mineralov, zlasti vodotopnih vitaminov, kot so vitamini skupine B in vitamin C. Zato poskrbite, da boste ob vsakem obroku in prigrizku zaužili veliko vode in drugih nizkokaloričnih pijač brez kofeina.
- Obiščite svojega zdravnika. Če vas skrbi, da je raven vaših vitaminov in mineralov morda nizka, jih obvezno preverite vsaj enkrat na leto. Če vam primanjkuje vitaminov in mineralov, lahko dobite recept za hranila, ki jih potrebujete.
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj vitaminski režim, ne izpustite jutranje kave, vse je odvisno od časa. Na etiketah svojih prehranskih dopolnil preverite, na katere hranilne snovi najverjetneje vplivajo sestavine kave, in te vitamine vzemite vsaj eno uro po skodelici kave. Če vas še vedno skrbi, da ne vsrkavate dovolj hranil, preprosto dodajte več živil, bogatih s hranili, v svoje obroke in prigrizke ter vsako leto obiščite zdravnika, da preveri raven vitaminov in mineralov.
