Ilustracija / Svitlina: ladypapers.com
V članku bomo razumeli, kaj se v resnici skriva za priljubljenostjo kivija, katere znanstvene raziskave to potrjujejo in kako lahko resnično spremeni zdravje.
Kivi ni le eksotični sadež s smešnim imenom in priljubljeno zdravo živilo. V zadnjih dveh desetletjih je majhno rjavo jagodičevje s svetlim smaragdovim srcem postalo prava zvezda v znanosti o zdravju. Od kardiologije do gastroenterologije, od dermatologije do imunologije, kutina izkazuje fascinanten nabor terapevtskih lastnosti, zaradi katerih znanstveniki ponovno razmišljajo o naravnih superživilih. V tem članku bomo izvedeli, kaj se v resnici skriva za priljubljenostjo tega jagodičevja, katere znanstvene raziskave to potrjujejo in kako lahko resnično spremeni vaše zdravje.
Videz in sorte kivija
Čeprav kivi povezujemo z Novo Zelandijo, je njegova prava matična država Kitajska. Preden so ga leta 1904 novozelandski kmetje predstavili, so sadež več stoletij imenovali “mahao” ali “jantarna hruška”. Ime “kivi” je sadež dobil v čast novozelandski nacionalni ptici in ne po naključju. Danes so največje proizvajalke Kitajska, Italija in Nova Zelandija.
Na svetovnem trgu so tri glavne vrste kivija:
- zeleni kivi (najbolj razširjen, kislega okusa, goste konsistence);
- jovte kivi (tropski okus, tekstura m’yaka, visoka vsebnost zucr);
- črni kivi (redek, sladki koren, s črnimi m’yami po vsej površini).
Kemična sestava in energijska vrednost
Na 100 gramov zelene kvinoje odpade približno 61 kalorij. Razporeditev makrohranil je naslednja:
Komponenta
Količina na 100 g
Del zahtevane količine
Voda
83,9 г
–
Vitamin C
92,7 mg
154%
Kalij
312 mg
9%
Vitamin E
1,3 mg
9%
Vitamin K
28 µg
23%
Klitkovina
3 г
12%
Vendar najpomembnejša sestavina niso vitamini. To je aktinidin (aktinidijeva proteaza) – edinstven encim, ki cepi biles in aktivira encimske procese v telesu. Prav zaradi tega encima je kvinoja resnično revolucionarna.
Aktinidin – zaklad kvinoje
Kaj je ta encim?
Aktinidin je proteolitični encim, ki je aktivnejši od papaina iz papaje in bromelaina iz ananasa. Tako učinkovito razgrajuje vlakna m’clear, da številni kuharji kivi uporabljajo kot naravno marinado.
Raziskava, objavljena v reviji Food & amp; Function (2019) je pokazala, da aktinidin v kiviju poveča biološko razpoložljivost bilkilov za 13-25 % v primerjavi z drugim sadjem. To pomeni, da vaše telo bolje absorbira beljakovine, zlasti če ga uživate skupaj z beljakovinskim obrokom.
Vpliv na zeliščarstvo
Aktinidin ni omejen pri cepljenju mesa. To je ključnega pomena za ljudi z nizko želodčno kislostjo ali pomanjkanjem encimov. Raziskave v Hranila (2021) je pokazala, da se je redno uživanje kivija (ena jagoda na dan štiri tedne) pri 75 % udeležencev povečalo simptome zastrupitve s konjunktivom.
Učinek je dosežen zaradi sinergije treh dejavnikov:
- neposredno delovanje aktinidina na beljakovinske molekule;
- visoka vsebnost naravnih encimov, ki so aktivni v toplem okolju želodca;
- vlaknasta struktura, ki spodbuja peristaltiko črevesja.
Kivi in srčno-žilni sistem
Ena najpomembnejših študij je bila leta 2017 izvedena na Norveškem. Znanstveniki so 180 udeležencev razdelili v tri skupine: ena skupina je zaužila tri kive na dan, druga enega, tretja pa je služila kot kontrola. Po osmih tednih raziskave, ki je bila objavljena v reviji Hipertenzija, prikazano na spletni strani:
- pri treh kivih na dan se je sistolični tisk zmanjšal za 3,3 mmHg;
- en kazalnik diastoličnega tiska se je izboljšal za 1,8 mmHg;
- fibrinogen (označevalec trombotoksičnosti) se je zmanjšal za 11 %.
Ti rezultati so sicer skromni v absolutnih številkah, vendar statistično pomembni. Kalij, ki je prisoten v kiviju, uravnava ravnovesje med vodo in soljo ter nasprotuje natriju. Polisaharidi in polistefani (katehini), flavonoidi v kvinoji, imajo antioksidativno delovanje in pomagajo pri sproščanju sklepov.
Imunski sistem in vnetja
Vitamin C je kralj imunosti in kutina ga vsebuje več kot pomaranča. Ena kutina vsebuje 92,7 mg vitamina C – to je 154 % dnevne norme. Toda ključ ni v samem vitaminu C, temveč v načinu, kako kutina pomaga organizmu, da ga absorbira.
Raziskava, objavljena v reviji The Journal of Nutritional Biochemistry (2020) je pokazala, da je za vitamin C iz kivija značilna najvišja biološka uporabnost med 12 testiranimi sadeži. Razlog je v matriksu celic – vlakna kivija ustvarijo optimalen medij za absorpcijo vitamina C v tankem črevesju.
Poleg tega kivi vsebuje redki snovi – lutein in zeaksantin, ki zmanjšujeta vnetja in ščitita oči. Teh karotenoidov je v kiviju več kot v večini zelene zelenjave.
Kivi za kakovost spanja in kognitivne funkcije
Eden od najbolj zanimivih vidikov kivija je njegov vpliv na spanje. Tajvanska študija (2011), objavljena v reviji Asia Pacific Journal of Clinical Nutritionspremljali 24 udeležencev, ki so dve leti pred spanjem zaužili dva kivija. Rezultati:
- čas zaspanosti se je skrajšal s 25 na 10 ur;
- skupno trajanje spanja se je podaljšalo za 39 %;
- kakovost spanja se je glede na subjektivne ocene izboljšala za 42 %.
Mehanizem pojasnjujejo s prisotnostjo serotonina in triptofana. Kivi vsebuje tudi magnezij (26 mg na 100 g), mineral, ki ima osrednjo vlogo pri sproščanju živčnega sistema. Sorbitol, naravni zucor v kivi, lahko poveča tudi biološko razpoložljivost triptofana v možganih.
Kozmetična in dermatološka uporaba
Zaradi vitamina C in vitamina E je kiva naravna kožna masa. Obsežne evropske raziskave so pokazale, da lokalna uporaba izvlečka kivija po 12 tednih redne uporabe poveča sintezo kolagena za 32 %.
Aktinidin pomaga tudi pri odstranjevanju odmrlih kožnih celic. Nekateri vrhunski spa centri na Japonskem in Novi Zelandiji uporabljajo kivi kot osnovo za napenjanje – njegov učinek je blag, vendar učinkovit.
Kontraindikacije in neželeni učinki
Pripri perevagi, kivi ni univerzalen za vse:
- alergija: aktinidin lahko pri nekaterih ljudeh povzroči sindrom oralne alergije, zlasti če se daje hkrati z drugimi snovmi (lateks, breza);
- fino obnohtenje: kislost kivija (pH 3,1) lahko ob pogostem ali neprekinjenem stiku poškoduje zobno sklenino;
- interakcija z antikoagulanti: vitamin K v Kijevu lahko zmanjša učinkovitost varfarina;
- občutljivost na FODMAP: kivi vsebuje ribozo, polisaharid, ki lahko povzroča težave pri ljudeh s sindromom razširjenega debelega črevesa.
Kako pravilno izbrati in shraniti kivi
Izbira kivija spiloi
Zrelost ugotovimo z rahlim pritiskom na kožo. Kivi mora popustiti rahlemu pritisku, vendar ne sme biti premehak. Nezrel kivi bo čvrst, prezrel kivi pa premehak.
Shranjevanje
Za ohranjanje aktinidina je ključnega pomena pravilno shranjevanje:
- pri sobni temperaturi se lahko ohrani 2-3 dni;
- v hladilniku – do 3 dni;
- globoko zamrzovanje na minus 18 °C ohranja encime 8 mesecev;
- kivija ne lupite pozno, saj to pospeši oksidacijo vitamina C in deaktivacijo encimov.
Priporočeni dnevni odmerki in recepti
Na podlagi opravljenih raziskav je optimalni dnevni odmerek kivija ena do tri jagode (odvisno od telesne teže in namena). Za največji učinek je priporočljivo uživati kivi v svežem stanju, saj termična obdelava zmanjša aktivnost aktinidina za 60-70 %.
Trije praktični načini vključevanja kvinoje v prehrano:
- zeleni garri k mesu ali ribi (aktinidin med uživanjem neposredno razgradi bilko);
- kot ena od sestavin sadnega koktajla z jogurtom (sinergija probiotikov in encimov);
- kot prigrizek 2 leti pred spanjem za izboljšanje kakovosti spanja.
Povzetek
Kivi ni čarobna tabletka, temveč sadež, podprt z resnimi znanstvenimi raziskavami. Zaradi edinstvenega encima aktinidina, edinstvenega profila vitaminov in mineralov ter zmožnosti vplivanja na zelišča, srčno-žilni sistem, odpornost in kakovost spanja je to majhno jagodičevje pravo superživilo.
V nasprotju z modnimi trendi v prehranski znanosti je kvinoja pridobila priznanje znanstvenikov in zdravnikov.
